Γερά οστά μετά τα 50: Οι τροφές που προστατεύουν από την οστεοπόρωση

Η απώλεια οστικής πυκνότητας είναι ένα φαινόμενο που αρχίζει ήδη για πολλούς από τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής και επιταχύνεται όσο μεγαλώνουμε. Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να σταματήσει πλήρως τη φυσιολογική φθορά των οστών, μπορεί ωστόσο να συμβάλει στη διατήρηση της αντοχής τους και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων.

Φυσικά, από μικρή ηλικία ακούμε συνέχεια πως πρέπει να πίνουμε γάλα και να καταναλώνουμε τρόφες γεμάτες σε ασβέστιο. Ωστόσο, αυτό δεν αρκεί από μόνο του για την κατασκευή και τη συντήρηση των οστών. Μεταξύ άλλων είναι απαραίτητες και η βιταμίνη D, αλλά και η πρωτεΐνη , καθώς η πρώτη βοηθά τον οργανισμό να το απορροφήσει (το ασβέστιο), ενώ η δεύτερη διατηρεί τη μυϊκή δύναμη και περιορίζει τον κίνδυνο πτώσεων. Σημαντικά είναι επίσης το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος, το κάλιο και η βιταμίνη Κ.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε

Οι ημερήσιες ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις οδηγίες κάθε χώρας. Σύμφωνα με στοιχεία του BBC, για τους περισσότερους ενήλικες, οι συστάσεις κυμαίνονται μεταξύ 700 και 1.000 mg ασβεστίου ημερισίως. Για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και για άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, η συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να φτάνει τα 1.200 mg. Τέλος είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί με συνδυασμό διαφορετικών τροφών και όχι απαραίτητα μόνο με την κατανάλωση γαλακτοκομικών.

Γάλα, γιαούρτι και τυρί

Τα γαλακτοκομικά είναι από τις πιο εύκολες πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Ενδεικτικά ένα ποτήρι γάλα 200 ml περιέχει περίπου 260 mg ασβεστίου. Ασβέστιο προσφέρουν επίσης το γιαούρτι και τα περισσότερα τυριά, αν και οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν.

Σε μελέτη με περισσότερους από 7.000 ηλικιωμένους σε μονάδες φροντίδας, η αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών και πρωτεΐνης συνδέθηκε με μείωση των πτώσεων κατά 11% και των καταγμάτων ισχίου κατά 46%.

Τόφου, σόγια και τέμπε

Για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, η σόγια αποτελεί μία από τις βασικές εναλλακτικές.

Συγκεκριμένα, τα 100 γραμμάρια τόφου μπορούν να προσφέρουν περίπου 200 mg ασβεστίου, αν και η ποσότητα εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής του. Για τον λόγο αυτό χρειάζεται έλεγχος της διατροφικής ετικέτας.

Η σόγια περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις με δράση παρόμοια με εκείνη των οιστρογόνων. Μελέτες έχουν συνδέσει τη λήψη ισοφλαβονών με μικρές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση.

Το τέμπε, που παράγεται με ζύμωση της σόγιας, μπορεί να διευκολύνει την απορρόφηση μετάλλων από τον οργανισμό.

Σαρδέλες και σολομός σε κονσέρβα

Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ασβέστιο, ειδικά όταν καταναλώνονται μαζί με τα μαλακά κόκαλά τους.

Μια μικρή κονσέρβα 60 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει περίπου 240 mg ασβεστίου, καλύπτοντας σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών.

Ο σολομός σε κονσέρβα περιέχει επίσης ασβέστιο και πρωτεΐνη, ενώ τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος, προσφέρουν βιταμίνη D.

Σπόροι chia και σουσάμι

Μία κουταλιά της σούπας σπόρους chia περιέχει περίπου 95 mg ασβεστίου, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει μαγνήσιο, φώσφορο και ωμέγα-3 λιπαρά.

Επίσης οι σπόροι μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, δημητριακά, σαλάτες ή smoothies και να ενισχύσουν την διατροφική αξία του γεύματος σημαντικά.

Δύο ακόμη επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το σουσάμι και το ταχίνι, τα οποία μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια φυτική διατροφή και να προστεθούν εύκολα σε κάθε πρωινό.

Σύκα, δαμάσκηνα και βερίκοκα

Δύο αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου, ενώ προσφέρουν και μαγνήσιο.

Τα δαμάσκηνα έχουν επίσης μελετηθεί για την πιθανή προστατευτική τους επίδραση στα οστά. Σε κλινική δοκιμή, γυναίκες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια δαμάσκηνων την ημέρα για έναν χρόνο εμφάνισαν μικρότερη απώλεια οστικής μάζας.

Επειδή όμως τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν συμπυκνωμένα φυσικά σάκχαρα και αρκετές θερμίδες, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

Πράσινα λαχανικά και όσπρια

Το σπανάκι, η λαχανίδα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και άλλα συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.

Ασβέστιο και πρωτεΐνη περιέχουν επίσης ορισμένα όσπρια, τα αμύγδαλα και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.

Όσοι επιλέγουν φυτικά ροφήματα πρέπει να ελέγχουν αν έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς δεν έχουν όλα τα προϊόντα την ίδια θρεπτική αξία.

Χρειάζονται συμπληρώματα;

Οι ειδικοί αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D δεν είναι απαραίτητα για όλους και η προσληψή τους εξαρτάται πρωτίστως από την ηλικία και σε δεύτερο χρόνο από τις διατροφικές ανάγκες του καθενός.

Συγκεκριμένα, η βιταμίνη D μπορεί να είναι χρήσιμη σε ηλικιωμένους, σε άτομα με διαπιστωμένη έλλειψη και σε όσους εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο. Ωστόσο, οι μεγάλες δόσεις δεν προσφέρουν μεγαλύτερη προστασία και ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπιθύμητων επιδράσεων.

Αντίστοιχα, τα συμπληρώματα ασβεστίου συνήθως προτείνονται όταν οι ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής.

Τέλος, οι ειδικοί τονίζουν ότι πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος, χρειάζεται συμβουλή γιατρού, ιδιαίτερα για όσους λαμβάνουν φάρμακα ή έχουν προβλήματα στα νεφρά.

Η άσκηση είναι εξίσου σημαντική

Η διατροφή δεν αρκεί από μόνη της και η σωματική άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο. Τα οστά και οι μύες δεν λειτουργούν μεμονωμένα, αλλά ως ένα ενιαίο σύστημα που το ένα βοηθά το άλλο.

Για παράδειγμα το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, οι ασκήσεις με βάρη και οι ασκήσεις αντίστασης συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης.

Την ίδια ώρα η ενδυνάμωση των μυών μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, τραυματισμών και, κατά συνέπεια, την πιθανότητα ενός σοβαρού κατάγματος.

Μια ισορροπημένη διατροφή με γαλακτοκομικά ή αντίστοιχες φυτικές πηγές, ψάρια, πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, αποτελεί τη βασική στρατηγική για τη διατήρηση γερών οστών όσο μεγαλώνουμε.