Jet lag: Πώς να το περιορίσετε και τι ρόλο παίζει το φως

Αν στο φετινό πρόγραμμα των διακοπών σας έχετε συμπεριλάβει μια καλοκαιρινή εξόρμηση σε κάποιον μακρινό προορισμό του εξωτερικού, μερικές χρήσιμες πληροφορίες για το jet lag ίσως σας φανούν απαραίτητες. Το πώς επηρεάζει το σώμα σας, αλλά και οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το περιορίσετε, θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε πολύ πιο ομαλά στην καθημερινότητά σας.

Αϋπνία, πονοκέφαλος, έντονη κόπωση και αδυναμία συγκέντρωσης γίνονται συχνά οι «σύντροφοί» μας για τις επόμενες ημέρες και αυτό είναι κάτι που γνωρίζουν καλά οι ταξιδιώτες. Πρόκειται για ένα απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο, το οποίο εμφανίζεται όταν το εσωτερικό μας ρολόι χάνει τον συγχρονισμό του με τη νέα ζώνη ώρας.

Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται συνήθως μετά από πτήσεις μεγάλων αποστάσεων και τη διέλευση πολλαπλών ζωνών ώρας. Μάλιστα, οι περισσότεροι ταξιδιώτες δυσκολεύονται ακόμη περισσότερο όταν πετούν προς τα ανατολικά. Καθώς το βιολογικό ρολόι του ανθρώπου τείνει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από 24 ώρες, είναι πολύ πιο δύσκολο για τον οργανισμό να «πάει πίσω», δηλαδή να κοιμηθεί και να ξυπνήσει νωρίτερα από ό,τι έχει συνηθίσει.

Τι είναι το jet lag

Το jet lag είναι η ασυμφωνία ανάμεσα στο εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι και την ώρα που ισχύει στον τόπο προορισμού. Ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1960, όταν τα αεροπορικά ταξίδια μεγάλων αποστάσεων άρχισαν να γίνονται πιο συνηθισμένα.

Πριν από την εποχή των αεροπλάνων, οι άνθρωποι ταξίδευαν πιο αργά, με πλοία ή οδικά μέσα, με αποτέλεσμα το σώμα να έχει περισσότερο χρόνο να προσαρμοστεί. Με τις σύγχρονες πτήσεις, όμως, ο άνθρωπος μπορεί μέσα σε λίγες ώρες να βρεθεί σε μια εντελώς διαφορετική ζώνη ώρας, αφήνοντας ουσιαστικά πίσω του τους φυσικούς ρυθμούς του οργανισμού.

Το jet lag λοιπόν είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος σε αυτή την απότομη αλλαγή. Αν το κιρκάδιο σύστημα, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, λειτουργεί σωστά, τότε είναι αναμενόμενο να υπάρξει κάποια δυσκολία προσαρμογής.

Μάλιστα ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν έντονα συμπτώματα. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ταξιδιώτες, όσοι πετούν συχνά, καθώς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου ή διαταραχές διάθεσης.

Γιατί δεν είναι πάντα τόσο αθώο

Αν και για πολλούς το jet lag μοιάζει με μια απλή ενόχληση, ακόμη και μια μικρή διατάραξη του ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες, αφού όπως είναι γνωστό η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την προσοχή, την αντίδραση και τη λήψη αποφάσεων.

Γι’ αυτό και οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η οδήγηση αμέσως μετά από μια πολύωρη πτήση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η κόπωση και η υπνηλία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο τροχαίων ατυχημάτων, ενώ η απότομη αλλαγή στους κιρκάδιους ρυθμούς μπορεί να επηρεάσει και την ψυχική διάθεση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απορρύθμιση του βιολογικού ρολογιού έχει συσχετιστεί με επιδείνωση συμπτωμάτων κατάθλιψης, υπομανίας ή άλλων διαταραχών. Παράλληλα, μελέτες έχουν δείξει ότι το χρόνιο jet lag ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο νευρολογικών προβλημάτων.

Πώς μπορεί να περιοριστεί το jet lag

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προσαρμοστεί το σώμα σε μια νέα ζώνη ώρας είναι η έκθεση στο φως. Όσο περίεργο και αν ακούγεται το φως αποτελεί το ισχυρότερο «σήμα» για το βιολογικό ρολόι και μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να συγχρονιστεί με τη νέα ώρα.

Ωστόσο, αν εκτεθείτε στο φως τη λάθος ώρα, μπορεί να πετύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα και να παρατείνετε το jet lag.

Περίπου δύο με τρεις ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης, το βιολογικό ρολόι αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο «διαβάζει» το φως. Πριν από αυτό το σημείο, το φως εκλαμβάνεται από τον οργανισμό σαν βραδινό φως και μπορεί να μετακινήσει το εσωτερικό ρολόι αργότερα. Μετά από αυτό το σημείο, το φως λειτουργεί σαν πρωινό φως και βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί νωρίτερα.

Για παράδειγμα, αν κάποιος ξυπνά συνήθως στις 6 το πρωί, το κρίσιμο σημείο βρίσκεται περίπου στις 3 τα ξημερώματα. Αν ταξιδέψει σε προορισμό έξι ώρες μπροστά και φτάσει στις 7 το πρωί τοπική ώρα, για το σώμα του μπορεί ακόμη να είναι περίπου 1 τα ξημερώματα. Έτσι, το πρωινό φως που θα δεχθεί κατά την άφιξη μπορεί να ερμηνευθεί από τον οργανισμό σαν βραδινό φως, δυσκολεύοντας την προσαρμογή.

Τι μπορείτε να κάνετε πριν και μετά το ταξίδι

Η σωστή διαχείριση του φωτός απαιτεί έναν μικρό σχεδιασμό. Όταν χρειάζεστε φως, μπορείτε να βγείτε έξω, να χρησιμοποιήσετε ειδικά φωτιστικά ή συσκευές φωτοθεραπείας. Όταν το φως μπορεί να μετακινήσει το βιολογικό ρολόι προς τη λάθος κατεύθυνση, είναι καλύτερο να αποφύγετε την έκθεση, να μείνετε σε εσωτερικό χώρο, να κοιμηθείτε ή να φορέσετε γυαλιά ηλίου ή γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως.

Παράλληλα, υπάρχουν και ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν:

• Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.
• Αποφύγετε το αλκοόλ, καθώς μπορεί να επιβαρύνει την αφυδάτωση και να επηρεάσει τον ύπνο.
• Περιορίστε την καφεΐνη και καταναλώστε την στρατηγικά, καθώς παραμένει για πολλές ώρες στον οργανισμό.
• Προσπαθήστε να προσαρμοστείτε στα τοπικά γεύματα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
• Συζητήστε με γιατρό εάν η μελατονίνη θα μπορούσε να είναι κατάλληλη για εσάς.

Μπορεί να προληφθεί το jet lag;

Το jet lag δεν μπορεί πάντα να αποφευχθεί πλήρως, μπορεί όμως να περιοριστεί. Μία στρατηγική είναι να μετακινήσετε σταδιακά το πρόγραμμα ύπνου σας προς τη ζώνη ώρας του προορισμού πριν από την αναχώρηση.

Κατά μέσο όρο, το βιολογικό ρολόι μπορεί να μετακινηθεί περίπου μιάμιση ώρα νωρίτερα κάθε ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι για ένα ταξίδι προς προορισμό με μεγάλη διαφορά ώρας, θα χρειαζόταν προετοιμασία αρκετών ημερών.

Στην πράξη, βέβαια, δεν είναι εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να αλλάξουν τόσο πολύ το καθημερινό τους πρόγραμμα πριν από ένα ταξίδι. Ακόμη και μια μικρή προσαρμογή όμως, όπως το να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε μία ώρα νωρίτερα για δύο ή τρεις ημέρες πριν από την πτήση, μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά, ειδικά σε ταξίδια προς τα ανατολικά.

Το βασικό είναι να μη φτάσει ο οργανισμός εντελώς απροετοίμαστος στη νέα ζώνη ώρας. Λίγος προγραμματισμός πριν από το ταξίδι, σωστή έκθεση στο φως, ενυδάτωση και προσοχή στον ύπνο μπορούν να μειώσουν αισθητά τα συμπτώματα και να βοηθήσουν τον ταξιδιώτη να προσαρμοστεί πιο γρήγορα.